養胎不養肉，孕期體重控制分享

有人擔心吃太胖瘦不回來，在孕程中積極控制體重，但要小心讓寶寶出生時體重過低，寶寶虛弱，媽媽懷孕到後期也會沒力氣。

一般來說建議增加10～13公斤為宜，而我BMI正常（18.5～24之間），先設定理想目標是10公斤左右，因為我體型較嬌小，希望不要增重太多，除了養胎不養胖，避免肉肉都到媽媽身上，影響產後如何恢復到孕前身材，也能降低妊娠糖尿病和高血壓的風險。

▲控制好體重可以降低妊娠糖尿病風險喔！這是懷孕時喝糖水檢測妊娠糖尿病的時候。

孕期菜單，自煮外食互相搭配

孕期體重控制最重要的仍是飲食，雖然自從懷孕後，周遭長輩就會關心表示「一人吃兩人補」，可以盡量吃沒關係！但到現代觀念已經不適用，因為我們的飲食都太精緻、太豐富了，絕對不是過往物資短缺的年代，所以要用更聰明的方式養胎。

不過這也不表示孕媽咪就得克制自己只能吃低卡、低油料理，如此內心也會過度壓抑，容易影響心情，孕媽媽如果不開心寶包也會不開心，所以原則上我是自煮搭配外食，特殊日子時也會全家一起出去吃大餐。

每週自煮約3～4天

懷孕期間我大約一週煮飯3～4天，食物內容參考國健署的「孕哺期每日飲食建議」及「國人膳食營養素參考建議攝取量─懷孕期」，以均衡攝取六大類食物為主。

另外，我每餐都會有足夠量的蔬菜，原本我就蠻喜歡吃菜的，加上蔬菜也含有豐富纖維質、可增加飽足感，也能預防便祕喔！

外食盡量挑選健康餐

因為孕期間難免會覺得體力有限，加上懷孕初期害喜嚴重容易頭暈，以及後期肚子大很快，身體負重量增加，較沒有辦法長時間站在廚房料理，這時候我就會放過自己訂外送或是買外食。

吃外食時會以健康餐盒為主，現在市面上的健康餐選擇非常多，我會以附有紫米飯或糙米飯、少油炸、少調味、蔬菜占比較多的餐盒為主。

▲吃外食時會以健康餐盒為主。

還記得以前有個朋友，她在懷孕時愛上吃冰淇淋，所以每天都會來一小杯冰淇淋，整個孕期就胖了快30公斤;另個好姐妹在孕期聽人說要吃榴蓮，胎兒才不會太小，她捏著鼻子大吃榴蓮，但胎兒增長速度沒比較快，自己卻重了20多公斤，由此可知飲食的影響很大，均衡才是最重要的原則。

▲吃外食的時候也要攝取足夠的蔬菜，左邊那一大碗白飯，我大概只吃了1/4。

特殊節日吃大餐

雖然我的自煮和外食都還算自律，也是會有放鬆的時候喲！像是結婚紀念日或是跟阿包醫生的約會日，我們就會相約去餐廳好好放鬆一下吃大餐，像是牛排、下午茶、buffet甜點等等都不忌諱。

孕期不要一直躺，動起來吧！

除了飲食，適度運動也相當重要，運動不僅有助於維持體態，也能幫助產後順利回到孕前體重，不過因為我沒有教練指導，所以多以安全快走的運動為主。

在孕期間動起來除了可以控制體重，大腦也會分泌腦內啡，讓心情愉悅、振奮精神，更特別的是會上癮喔！透過運動揮汗，不僅心肺功能會變好，也會代謝掉身體多餘廢物，好處相當多，因此相當推薦孕媽咪們一起做運動。

一週快走3～4次

孕期中對我來說門檻最低且又能活動到全身的運動就是快走，因為家裡有一台小型跑步機，所以我在懷孕期間都有持續快走或慢跑。

初期因為容易頭暈不舒服，這時候我就不會勉強自己，大約一週快走一次，每次大約30分鐘，達到微喘、出汗程度即可。

到了3個月後身體狀況比較穩定就開始正常運動囉！每週我會快走或慢跑3～4次，每次40～50分鐘，也是達到微喘、出汗程度即可，這個習慣一直維持到產前。當然，有時太忙或太累，我不會勉強自己一定要達到標準次數，其實，日常生活也還是有增加活動量的機會。

外出盡量增加走動量

懷孕期間若有外出，像是去電台工作、與客戶接洽，或是與設計師溝通新家裝潢等，我也會刻意增加走動量，像是搭公車提前一站下車或是在肚子還不大時，慢慢走樓梯代替電扶梯等。

▲不論是去電台或是去買育兒用品，都可以提早一站下車增加走動量。

若是當天或前一天有攝取較高熱量的食物，這時我就會再增加運動時間或次數，讓自己多消耗一點熱量。

▲孕期間也要放鬆一下，但隔天再多運動消耗熱量就可以囉！

孕期共胖7公斤，成功控制體重

這次懷孕我成功的控制體重，從第一次產檢到最後一次產檢，大約重7公斤，

但回想第一次產檢前，已經有胖大概快2公斤了，所以嚴格說起來是9公斤！那小喵出生的情況呢？小喵體重也適中，沒有過胖或過瘦，算是有達到養胎不養胖的目標。

▲每次產檢都會量體重，而我總共增加約7公斤。

控制體重最重要的仍是飲食搭配運動，兩者要達到一個平衡，但並不表示要刻意的要求自己，只能吃低熱量食物或是一定要天天運動，這樣總有一天大爆炸，孕期間仍然可以偶爾吃自己愛吃的垃圾食物，只要不過量，平常維持良好的飲食和運動習慣就能成功控制體重囉！

這篇文章特別跟備孕或剛懷孕的媽媽分享，下次再來寫一篇產後瘦身的文章，希望我們都能健康瘦！